だしがなければ水でOK。
気軽に作れる汁そばです。
疲れて料理する気力のない時のお助けレシピです。
 
ねぎとえのきのかんたんお蕎麦
 
材料：1人分
長ネギ　１本
えのきだけ　100g
昆布だし（なければ水でも）　300ml
酒　50ml
醤油　大さじ１
そば　ひとり分
 
１
長ネギは斜め切り、えのきだけは石突を落としてざく切りにする。
 
２
1を鍋に入れ、昆布だし（または水）を注いで火にかける。
 
３
酒と醤油を入れて３分煮込み、器に入れたそばにかけてどうぞ。

酢飯を作ってフライドオニオンと海苔を混ぜ込むだけの簡単なおすしです。
気軽にどうぞ。
 
【基本の酢飯】
 
材料：作りやすい量
米　2合
A 　酢　45ml
A　甜菜糖やきび糖など　大さじ２
A 　塩　小さじ１
 
１
米を研ぎ、少し少なめの水加減で炊飯する。
 
２
Aを合わせてすし酢を作り、炊き立てのご飯に混ぜ、酢飯を作る。
 
 
フライドオニオンの混ぜずしは、２に市販のフライドオニオンを好きなだけ、焼き海苔1枚をちぎって混ぜれば出来上がり！
フライドオニオンのザクザク食感が決め手なので、多めがおすすめ。盛り付けてから黒胡椒を振ってもいいですね。



レッスンに登場したレシピ、より美味しく、失敗なしのレシピができたのでショート動画でご紹介します。
 
動画番号107のレッスンでご紹介した卵風サラダ。
美味しいのですが、時間が経つと水が出やすい難点が。
 
切り干し大根を入れることでその問題が解消し、味も深まりました。
 
 
＊レッスンはこちら。
107 はじめてのヴィーガン料理／ヴィーガンキーマカレーと卵サラダのヴィーガン献立
https://college.coeteco.jp/live/5j0yc66g
 
改訂版のレシピは下記です。
ぜひお試しくださいね。
 
卵サラダ風
 
２人分
木綿豆腐　150g（しっかり水切りする）
かぼちゃ　30g（茹でて皮をむく）
市販の豆乳マヨネーズ　30g（手作りでも可）
塩（あればブラックソルト）　小さじ1/4
玉ねぎ　15g（みじん切り）
切り干し大根　3g（洗って刻む）
 
①　玉ねぎと塩を馴染ませておく。
 
②　豆腐とかぼちゃは一緒にマッシュする。
 
③　①と②、マヨネーズを混ぜる。
 
 
ショート動画の実習もポイント制の対象となります。
ぜひトライなさってくださいね！
 



ポイント制についてはこちらでご覧ください。

https://college.coeteco.jp/s/vegestudio/landingpage-fd98d1ac-8e09-496d-921b-517bda47d16c

材料：２人分
茄子　3本
A 長ネギ　10cm分（みじん切り）
A 生姜（すりおろし）　小さじ1/4
A にんにく（すりおろし）　小さじ1/4
A 醤油、酒　各大さじ１
A ごま油　小さじ２
レモン　適量
ごはん　適量
 
１
茄子は５mmくらいの厚みに縦に切る。
これをザルなどに並べ、天気のいい日になりますように3時間くらい干す。
 
２
Aを混ぜて焼き肉風のタレを作る。ボウルなどに入れ、干し上がった茄子をしっかりしっかり揉み込む。
 
３
レモンをギューっと絞る。量はお好みですが、少し酸味を効かせたいので、1/3個分くらいが目安。
 
４
油を熱して3を広げてこんがり焼く。
 
５
ごはんを盛り、４をのせる。
 
 
＊茄子を数時間干すことで水分が飛び、身がしっかりして歯応えが増し、味が濃くなります。
生の茄子を使っても作れますが、その場合しっとりジューシー、とろとろした仕上がりになります。

材料：２人分
島豆腐　210ｇ（なければ普通の豆腐300gをしっかり水切りする）
醤油　小さじ２
長ねぎ　20cmくらい（50g）
おくら　５本
昆布だし　150ml
a 醤油　小さじ２
a 豆板醤　小さじ1/2
あれば粉末昆布　小さじ1/2程度
 
１
島豆腐はさいの目に切りる。長ねぎはみじん切り、おくらは小口切りに。
 
２
島豆腐に醤油をまわしかけて5分置き、水分と醤油を捨てる。
 
３
２のボウルにAの調味料と長ネギ、オクラ、昆布だしを入れて混ぜる。
あれば粉末昆布を入れるとより美味しい（顆粒昆布だしなどを少し入れても）。なければ省略可。
 
よく冷やしてどうぞ！
おくらの粘りが出て糸をひきますが、それで正解。
片栗粉いらず、加熱いらず、肉も不使用の夏限定のおかずです。
 
＊島豆腐を使う場合は水切り不要。普通の木綿豆腐を使う場合はしっかり水切りしてください。

材料：2人分
茄子　２本（合わせて正味160〜180g程度）
塩　小さじ1/4
オートミール　1/2カップ分（50g）
油　適量
 
１
粗いみじん切りにした茄子に塩を振り、混ぜて１、２分馴染ませる。
 
２
オートミールはロールドオーツならフードプロセッサーなら軽く粉砕、クイックオーツならそのままでOK。
 
３
汗をかいたように茄子から水分が出てきたら、オートミールを混ぜる。
 
４
ぎゅっと握ってみてまとまればそのままで、まとまらなければ粉（小麦粉または米粉）を適量加え、バーグ型にまとめる。
＊動画では大さじ１の粉を足しています。
 
５
油を熱したフライパンに並べて焼く。片面にしっかり焼き色がついたら裏返し、蓋をして弱火でじっくり蒸し焼きに。中までしっかり火が通ったら強火でカリッと焼き上げる。
 
６
皿にとり、好みのソースをかけてどうぞ。
ケチャップや中濃ソースなども合います。
 
＊動画では甘酒２、醤油１の割合で合わせたタレをかけています。

夏の終わりにきゅうりを食べるなら！
火を通してしっかり味をからめた煮物もおいしいですよ。
 
 
▪️ごまと胡桃のきゅうりの味噌煮▪️
 
材料：２人分
きゅうり　2本
ごま油　適量
鷹の爪　1本（半分に割って種を落とす）
胡桃　15g
白粒ごま（黒でもOK) 10g
酒　50ml
みそ　大さじ１
 
１
きゅうりは食べやすい長さに切ってから縦半分に切れ目を入れ、パキパキ割る。こうすると味がよく染みますが、乱切りなどでも大丈夫。
 
２
胡桃とごまはすり鉢でする、または包丁で細かめに切る。
 
３
ごま油を熱して鷹の爪をいため、香りが立ったらきゅうりを並べる。
 
４
酒、みそ、２の胡桃とごまをのせ、蓋をして蒸し焼きにする。10分くらいじっくりと。
 
５
蓋をとり、全体を混ぜ、火を止める。
 
６
もう一度蓋をし、しばらくそのまま、味を馴染ませる。

大豆ミートのサクサクチョコレート
 
材料：約15個
大豆ミート（ミンチ）　30g（乾燥）
a ココナッツオイル　50g
a メープルシロップ　 20g
a ココアパウダー　　 25g
a くるみ、またはミックスナッツ　20g・粗く刻む 
 
１
大豆ミートは乾燥のまま、フライパンで乾煎りする。
 
２
aを混ぜる（ココナッツオイルが固まっていたら湯煎で溶かす）。
 
３
１と２を混ぜる。
 
４
クッキングシートに、スプーンで３を一口大ずつ落とし、冷蔵庫で30分以上冷やし固める。



 
＊大豆ミートは戻さずそのまま、軽く狐色になるまで炒ります。

＊ココナッツオイルは香りありのの、無臭のもの、お好みで。
 
レッスンに登場したレシピです。
もっと詳しくプロセスを確認したい方はレッスン動画でどうぞ。
レッスン動画はこのページに収納されています。
https://college.coeteco.jp/live/m331c2dv

えのきのお焼き
 
材料：2人分
えのきだけ　１把（200g）
醤油　小さじ２
片栗除　大さじ２〜３
ごま油　適量
 
１
えのきだけの石突を落とし、ざく切りにする。
 
２
１をボウルに入れて醤油をまわしかけ、しっかり揉み込む。
 
３
片栗粉を加えて水分をまとめ、一口大に成形する。
 
４
ごま油を熱して３をじっくり焼けば出来上がり。
 
 
大昔(’2007年！）にブログで紹介したレシピですが、その前も、その後も、週１は必ず作っています。
まいたけやマッシュルームなど、ほかのきのこで作ってもおいしい。
が、えのきが一番！
歯応えといい、香りといい最高です。
ぜひお試しください。

れんこんのもちもち団子
 
材料：２人分
れんこん　２節（360g）
片栗粉　大さじ２〜３
揚げ油　適量
A 酒、しょうゆ　各大さじ１と1/2
 
１
れんこんをすりおろす、またはフードプロセッサーで粉砕し、ざるにあける（汁をしぼらず、落とすだけ）。
 
２
汁気を落とした蓮根と片栗粉を混ぜる。入れすぎると仕上がりが固くなるので少なめで様子を見る。丸めてまとまればOKです。
 
３
２をお団子型にまとめ、熱した油で揚げる。
 
４
Aとれんこんの汁を混ぜてフライパンに入れ、中火にかけて煮立てる。
 
５
３の揚げ団子を入れて絡めて出来上がり。
 
れんこんの汁が多すぎる時は水溶き片栗粉がわりに他の料理に使っても。
れんこんのタンニンという成分は炎症を抑える効果があるそうで、喉が痛いとき、イガイガするときにぜひおすすめの料理です。
そうでなくても！　とてもおいしいのでレンコンが安い日にぜひ。
 
じゃがいもでも同じようにできますが、澱粉が強く固くなりがちなので片栗粉の量は調整してください。

材料：作りやすい量
市田柿などの枯露（ころ）柿　２、３個
くるみ　ひとつかみ
ココアパウダー　適量
 
１
干し柿の下手と種をとり、手でさく。
 
２
１とくるみをフードプロセッサーで荒く砕く。
 
３
２を一口サイズに丸め、ココアパウダーをふる。
 


シュガーフリー、グルテンフリーのヘルシーおやつ。
デーツやプルーンで作るのが定番ですが、贅沢ですが、干し柿で作るともっとおいしい！
ココアパウダーがよく合います。　

ゆでじゃがボール
 
材料：２〜3人分
じゃがいも　大3個
A塩　小さじ1／４
Aしょうゆ　小さじ１
Aブラックペッパー　適量
A片栗粉　大さじ１
揚げ油　適量
 
１
じゃがいもを茹でて皮をむき、マッシャーでつぶす。
 
２
１とAをしっかり混ぜる。
 
３
２を丸める。うまくまとまらなければ片栗粉を足して調整する。
 
４
揚げ油で３をからりと揚げる。
そのままパクパクつまめるおいしさ！　ケチャップを添えてもいいですね。


 
＊片栗粉が多すぎるとぎっちりした食感で硬くなってしまいますが、少なすぎると揚げている間にほぐれてきます。じゃがいも3個に大さじ１を目安に調整してくださいね。

材料：２人分
ブロッコリー　1株
塩　適量
片栗粉　適量
油　適量
A酒　大さじ２
Aみりん　大さじ１
Aしょうゆ　大さじ１
 
１
ブロッコリーの根元の硬い部分は落とし、縦に切ります。厚みはお好みですが、最低１cmはほしいところです。
 
２
塩を軽く振り、片栗粉をまぶしつけます。たっぷりついても大丈夫です。

３
フライパンに油を熱し、２を並べて焼きます。弱目の中火でじっくりと。
 
４
ブロッコリーに火が通ってきたら、あわせておいたAのタレをジューっと注ぎます。
 
５
蓋をして１分程度蒸し焼きに。好みの柔らかさになったら蓋をとり、タレを煮詰めて出来上がりです。
 


＊片栗粉多めだとねっとりタレがからみます。タレにおろし生姜やニンニクを入れてもおいしいですよ。お好みでどうぞ。


材料：作りやすい量
さといも（正味）　120g
Aねり白ごま　10g
A塩　小さじ1/4
Aにんにく　１g
胡桃　15g
 
１
里芋を柔らかく茹でます。
 
２
胡桃を粗く刻みます。
 
３
すり鉢があれば里芋とAを入れ、潰しながらよく混ぜます。フードプロセッサーで混ぜる、またはマッシャーで潰し、ヘラなどでも混ぜるのでも大丈夫。
 
４
３と胡桃を混ぜて出来上がり。パンなどに塗ってどうぞ。

材料：１〜２人分
A長芋140g（すりおろす）
A長ネギ　1／２本（小口切り）
Aオートミール　30g
A塩少々
油　適量
お好みのソース　適量
 
１
Aを混ぜ、10分おきます。この間にオートミールが水分を吸い、タネがもったりしてきます。
 
２
フライパンに油を熱し、１のたねを一口大ずつ落として焼きます。
 
３
片面が焼けたら裏返し、蓋をして１分ほど蒸し焼きに。
 
４
皿に盛り、ソースをかけて召し上がれ！


 
＊ソースはお好みソース、中濃ソース、ウスターソースなどお好みで。
（ヴィーガンレシピ基礎コース（３）メンチカツレッスンの手作りソースがおすすめです！）
 
＊オートミールは動画ではロールドオーツを使いましたが、クイックオーツでもOK。ロールドオーツは粒感が残り、クイックオーツはタネにより馴染みます。


蒸しにんじんのオートミールフライ
 
材料：２人分
にんじん　大一本
塩　小さじ1/4
水　適量
A米粉30g
Aパプリカパウダー（なくても可）　小さじ1/4
A醤油　小さじ１
A水50g
オートミール　適量
揚げ油　適量
 
１
にんじんは一口大の乱切りにし、塩をまぶしつけます。
 
２
これを鍋に入れ水適量（50ml程度）を注ぎ、蓋をして火にかけます。
柔らかめが好きなら5分程度、硬めが好きなら3分程度加熱します。水が足りなくなったら足しましょう。
 
３
Aをあわせた衣に加熱したにんじんをくぐらせ、オートミールをしっかりつけます。
 
４
熱した油で揚げれば出来上がりです。
 
 
＊動画の中で紹介したレッスンは
 
Takagiya 高木博世さんのキャロットケーキ
https://college.coeteco.jp/live/mgzjc6nr
 
ハレノヒ食堂　笠原ひなたさんの里芋のモンブラン
https://college.coeteco.jp/live/809gcrlg
 
食べるヨガクラス　村田さんのナスボナーラ
https://college.coeteco.jp/live/809gcrlg
 
庄司いずみのオムライス
https://college.coeteco.jp/live/5j0yco4q
 
庄司いずみの揚げうなぎ
https://college.coeteco.jp/live/8940clxz（基本のすり身のレッスンに入っています）

あつあつ練りごまうどん
 
材料：１人分
うどん　１玉
A 豆乳　100ml
A しょうゆ、白ねりごま　各大さじ１
ケール　1枚
プチトマト　4個
 
１
Aをあわせてねりごまを溶かしておきます。
 
２
野菜は食べやすく千切る、または切っておきます（野菜はなんでもOK。茹で野菜や炒めきのこもおすすめです）。
 
３
うどんを茹で、１のタレは温めます。
 
４
うどんが熱いうちに野菜とあえ、タレをかければ出来上がり。お好みでラー油や七味をかけてもいいですね。

味しみしみのテンペのそぼろ
 
材料：作りやすい量
テンペ（冷凍のものがおすすめ）　100g
醤油、みりん　各小さじ2
ごま油　適量
 
1
醤油とみりんを合わせてバットに入れます。
 
2
テンペをほぐしながらいれ、味をなじませます（かき混ぜるか裏返して全体に味をつけます）。
 
3
ごま油を熱し、2を炒りつけます。
 
きのこをあわせるときは3まで終わってから刻んだきのこ（動画てはえのきだけ）を加えます。
テンペにしっかり味が入っていると、きのこは味なしでもびっくりするほど美味しい。
 
テンペスタジオトーキョーのテンペは冷凍になっているので味が染みやすいよう。
 
＊テンペスタジオトーキョーのレッスンはこちら。
https://college.coeteco.jp/live/809gcrlg

キャベツだけのシンプル餃子
 
材料：２〜３人分（大判の皮14、5枚分）
キャベツ　２〜3枚（150g）
塩　小さじ1/2
長ネギ　小一本（75g）
おろしにんにく　少々
片栗粉　大さじ１
餃子の皮　14、5枚
油　適量
 
１
キャベツはあらみじん切り。長ネギはみじん切り。
＊キャベツは絶対に小さく切らないこと。ザクザク大きめのみじん切りがおすすめです。
 
２
キャベツをボウルに入れて塩を全体にまぶし、5分おきます。塩が多いなーと感じますが、水分を絞りたいのでこれくらいが適量です。
 
３
キャベツがしんなりしたら水分を絞ります。
 
４
３のキャベツと長ねぎ、おろしにんにくを混ぜ、片栗粉を混ぜ込みます。肉とちがって結着性がないので、この片栗粉は必須です。
 
５
餃子の皮に４をスプーンでのせ、包みます。大きな皮ならカレースプーン、小さな皮ならティースプーンいっぱい分が目安です。
 
６
油を熱したフライパンに５を並べて焼きます。いつものように水を差し、蓋をして蒸し焼きに。最後に火を強め、蓋をとって焼き目をつけたら出来上がり。酢醤油などを添えてどうぞ。
 
 
キャベツの甘みと食感がなんともいいのです。
ぜひお試しくださいね。


スイートポテトボウル
 
材料：2人分
さつまいも　小２本
きなこ　大さじ１（量はお好みで）
豆乳　50ml
ミューズリー、バナナなど適量
 
１
さつまいもに塩（分量外）をたっぷりめにすりこみ、ホイルで包みます。
 
２
180度のオーブンで30〜40分焼きます。時間はさつまいもの太さによるので、調整してください。
 
３
皮を剥いてマッシュし、フライパンか鍋に入れ、きなこと豆乳を加え、弱火で練ります。好みの柔らかさになるよう、豆乳の量も調整を。
豆乳の味が苦手な方はオーツミルクやアーモンドミルクでもOKです。
 
４
器にミューズリー、３のクリーム、バナナなどを盛り付け、豆乳をかければできあがりです。
 
塩をすりこんでじっくり焼くと、驚きの甘さになり、砂糖不使用でも十分な美味しさ。
パンケーキやトーストに塗ってもおいしいですよ。

クミン大根
 
材料：作りやすい量
大根　250ｇ
ごま油　大さじ2
味噌　大さじ2
料理酒　大さじ2
クミンシード　小さじ2
 
１
大根は一口大に切ります。
 
２
鍋にすべての材料を入れ、蓋をして火にかけます。
 
３
最初は強火、湯気があがったら弱火に落としてコトコトコトコト、20分くらい気長に蒸し煮。大根が柔らかく煮えたら完成です。
 
 
味しみしみなのがおいしいので、味は結構強めです。ごはんやパンに添えてちょうどいい味付け。
もっと薄めにしてもおいしいですし、この分量で作ったあと、マッシュルームやしめじなど、きのこ類を混ぜ込んでもおいしいですよ！