究極のビッグ３完全解説

★5.0(7)

概要

• 序章　始めに　第１節　塾長挨拶と講座の効果的な活用方法

  10分

世界パワーリフティング連盟殿堂入りを果たした三土手大介とはどのような人物か？
世界で長きに渡り活躍してきた三土手大介による最新解説が詰まった究極のビッグ3完全解説講座の活用方法と三土手大介がおすすめする項目をご紹介。

• 第１章　最初に覚えて欲しい重要な事　第１節　なぜビッグ3は大切なのか？

  6分

ビッグ３は大切だからしっかりと取り入れましょうと見たり聞いたりしますが、なぜ大切なのか？を正しく説明できる人は少ないでしょう。三土手大介が本当の意味を皆様にお伝えします。

• 第１章　最初に覚えて欲しい重要な事　第２節　ビッグ3を伸ばす為の方向性を見定める

  4分

ただ闇雲にビッグ３を行っても効率よく強くなりにくい場合があります。効率よく伸ばすためにはどのような方向性で行うのか？ということをしっかりと解説します。

• 第２章　この二つの柱が超大切　第１節　トレーニング計画について

  9分

強くなる柱の一つにトレーニング計画があります。ここではトレーニング計画についての考え方や今はやりの「ＲＰＥ」についても解説します。

• 第２章　この二つの柱が超大切　第２節　身体の使い方の違いについて

  8分

人はそれぞれフォームが異なるように身体の使い方も異なります。その違いはどこからくるのか？そして、その違いをどのように考えてトレーニングに落とし込めばいいのか？ということを解説します。

• 第３章　環境も強くなるためには大切な要素　第１節　練習環境を考える

  8分

練習環境は非常に重要な要素です。適切なトレーニング器具があるか？安全にトレーニング出来る環境があるか？補助者などの有無はどうなのか？炭マグなどの滑り止めについてどう考えるか？について徹底解説します。

• 第３章　環境も強くなるためには大切な要素　第２節　スクワットの環境について

  5分

スクワットラックやシャフトの特性。バンパープレートでのスクワット。床の環境。鏡を見るか見ないか？などスクワットについての環境を解説します。

• 第３章　環境も強くなるためには大切な要素　第３節　ベンチプレスの環境について

  5分

ベンチプレス台の特性。シャフトの特性。足場の環境。シートの環境などベンチプレスについての環境を解説します。

• 第３章　環境も強くなるためには大切な要素　第４節　デッドリフトの環境について

  8分

プラットホームについて。足場の環境。ラックからのセッティングについて。シャフトの種類について。バンパープレートでのデッドリフトについて。ドロップについて。炭マグとストラップ使用について。プレートの径についてなどデッドリフトについての環境を解説します。

• 第４章　スクワット基本編　第１節　スクワットとはどのような種目か？

  5分

キングオブエクササイズといわれるスクワット。脚だけではなく全身にも影響を及ぼす重要な種目です。しかし、しゃがみ方やフォームによってはかなり重量が変わってくる種目でもあります。スクワットとはどのような種目なのかを解説します。

• 第４章　スクワット基本編　第２節　スクワットに適したシューズ・服装・ギア

  15分

スクワットに適したシューズはリフティングシューズなのか？フラットシューズなのか？
最適な服装や効率よくトレーニングするためのギアは何を使ったらいいのか？スクワットで使用する道具類をすべて解説します。

• 第４章　スクワット基本編　第３節　一体感を出す担ぎについて

  6分

どのような担ぎ方が最適なのか？様々な担ぎ方や手幅の違いなどを解説し、どうしたら一体感のある理想的な担ぎになるのかを解説します。

• 第４章　スクワット基本編　第４節　ラックアップとステップバック時の注意点

  7分

担いだところからのラックアップはその後の動きを決める重要な場面です。効率よくラックアップするためにはどうしたらいいのか？また、ラックアップ後からのステップバックについてもどこよりも詳細に良い例や悪い例を踏まえて徹底解説します。

• 第４章　スクワット基本編　第５節　今の自分に最適なスタンスの探し方

  4分

最適なスタンスを探すにはどのようなことに注意して行えばいいのか？これを見ればもう自分のスタンスに迷うことはないでしょう。様々なタイプのスタンスについて解説します。

• 第４章　スクワット基本編　第６節　初動が大切！動作のポイント

  9分

スクワット動作のポイントを今までとは違った角度から解説します。スクワット動作は動き初めが大切です。どのように動作したらいいのかをバッチリ解説します。

• 第４章　スクワット基本編　第７節　動きを良くする呼吸や目線

  9分

呼吸や目線を少し変えただけであなたのスクワットは見違えるほど動きがよくなります。そのためのポイントを詳細に解説します。

• 第５章　スクワットテクニック編　第１節　握りはサムアラウンドか？サムレスか？

  4分

スクワットの握りは親指をしっかりと巻き付けるサムアラウンドグリップがいいのか？それとも親指を外すサムレスグリップがいいのか？皆さんはどちらがいいか知ってますか？その理由と意味をしっかり解説します。

• 第５章　スクワットテクニック編　第２節　身体がくの字にならずに真っ直ぐ担ぐ方法

  4分

担いだ時に身体が真っ直ぐに保てなくてくの字になってしまう人がいます。実はこれ改善したくてもなかなか難しいのです。その改善方法を解説します。

• 第５章　スクワットテクニック編　第３節　リズムやスピード３つのパターン

  6分

リズムは動きの中で重要な要素です。調子が悪いときはそのリズムが崩れている場合があります。そんな時にどのようにリズムを変化させていったらいいのかという３つのパターンを解説します。

• 第５章　スクワットテクニック編　第４節　スムーズなスクワット動作のカギは踏み圧

  7分

昨今、見たり聞いたりする機会が増えた「踏み圧」。この踏み圧を正しく理解するとスクワットが劇的に変わります。踏み圧はどの場面で必要なのか？どの場面で抜けやすいのか？そして、実は踏み方は１種類ではないのです。踏み圧をわかりやすく解説します。

• 第５章　スクワットテクニック編　第５節　深くしゃがむために大切な意識

  8分

深くしゃがむためにはある方程式を理解しなければなりません。大切な場所は二つあります。この二つの意識は密接につながっているのです。また、深くしゃがむためのちょっとしたテクニックもお伝えしています。

• 第５章　スクワットテクニック編　第６節　二段挙げ防止のテクニック

  11分

スクワットの途中で急に動きがぎこちなくなる場所はありませんか？自分の意志とは別に動きが二段階になったりとか、身体がねじれてしまったりとか。それらを解説する方法と強化する方法を解説します。

• 第５章　スクワットテクニック編　第７節　スクワットで上を向いてしまうのはなぜ？

  5分

スクワットで高重量になってくるとついつい上を向いてしまう事はないですか？上を向いてしまうと背中も反ってしまうし人によっては腰も痛くなってしまう。なぜ上を向くのかということと、その対処法について解説します。

• 第５章　スクワットテクニック編　第８節　意外と知られていない呼吸法の秘密

  4分

スクワットの呼吸で悩む人はかなり多いです。どのように吸ったらいいのか？どこで息継ぎをすればいいのか？腹圧が高くなる自分に適した呼吸がいまいち理解できないなど。多くの人が意外と知らない最新の呼吸について解説します。

• 第５章　スクワットテクニック編　第９節　膝は絶対に内側に入ってはダメか？

  5分

トレーナー業界ではスクワットで膝が内側に入る、いわゆる「ニーイン」をかなり嫌います。しかし、本当に膝は内側に入ってはダメなのでしょうか？ニーインの本当の正体について解説します。

• 第５章　スクワットテクニック編　第１０節　普段からニースリーブ等を使用すべきか？

  3分

ギアも日々進化していて膝につけるニースリーブも様々なものが登場しています。それらニースリーブとどのように日ごろのスクワットトレーニングで向き合えばいいのかを解説します。

• 第６章　ベンチプレス基本編　第１節　ベンチプレスとはどのような種目か？

  11分

人気ナンバーワン種目のベンチプレス。上半身を鍛える代表的な種目です。しかし、同じベンチプレスでも手幅やブリッジの仕方で上がる重量が変わってきますし、ある程度の重量を持ち出すと肩の怪我のリスクも高くなる種目でもあります。また、セッティングの手順が多く突き詰めていくと技術的にも難しい種目になってきます。そんなベンチプレスとはどのような種目かを解説します。

• 第６章　ベンチプレス基本編　第２節　ベンチプレスに適したシューズ・服装・ギア

  8分

ベンチプレスに適したシューズや最適な服装はなにか？安定感を出して効率よくトレーニングするためのギアは何を使ったらいいのか？ベンチプレスで使用する道具類をすべて解説します。

• 第６章　ベンチプレス基本編　第３節　寝る位置とラック高の目安

  5分

安定したラックアップを目指すためにも寝る位置は非常に大切な要素です。何を目安に寝る位置を決めたらいいのか？そしてラック高の目安は？ということを解説します。

• 第６章　ベンチプレス基本編　第４節　自分に合ったグリップと手幅の探し方

  6分

ベンチプレスで常に悩んでしまう事の一つにグリップがあげられます。チャンピオンの真似をしてもなかなかうまく決まらないグリップ。何を基準にグリップを作ったらいいのか？また、手幅はどこが最適なのか？詳しく解説します。

• 第６章　ベンチプレス基本編　第５節　ブリッジの意味と正しい作り方

  7分

ベンチプレスのブリッジは競技で有利になるために可動域を狭くするためだけのものと思っていませんか？実はブリッジには作る意味があるのです。そして、正しく作るためにはいくつかのポイントをしっかりと理解していないと自分に適したブリッジは完成しないのです。そんなブリッジについて解説します。

• 第６章　ベンチプレス基本編　第６節　肩甲骨の意識はシンプルに！

  4分

ベンチプレスと肩甲骨の意識は切っても切れないくらいに深い関係がありますよね？そんな肩甲骨の意識ですが皆さん深く考えすぎていませんか？肩甲骨を内旋させて下制するなどと解説をされてもはっきりいって理解できる人や正しく実践できる人はどのくらいいるでしょうか？肩甲骨はもっとシンプルな意識で考えなければなりません。そんな肩甲骨の意識をわかりやすく解説します。

• 第６章　ベンチプレス基本編　第７節　足の位置とレッグドライブの方向

  8分

ベンチプレスのお悩み第一位は足がうまく使えないことでしょう。レッグドライブを意識しているけどうまくかみ合わないことが多くないですか？そんなレッグドライブを４段階にわけて、順を追ってどこよりも詳しく解説します。

• 第６章　ベンチプレス基本編　第８節　ブレない軌道を作る動作のポイント

  7分

ベンチプレス動作の最中にぐらぐらしてしまうことありませんか？もしかしたら意識している場所が違っているかもしれません。ブレない動作を作るためにはある意識が不可欠なのです。そして、その意識が一つではないので皆さん悩むのです。そんな動作のポイントを解説します。

• 第６章　ベンチプレス基本編　第９節　意外と知られていない目線と呼吸

  7分

ベンチプレスでも目線と呼吸は大切な要素です。目線に関しては意外と知られていない事実があります。そして、それを実践すると驚くほど動きが安定する場合があるのです。呼吸も同じです。良かれと思っている呼吸でもかみ合っていない場合は軌道が安定しません。目線と呼吸を詳細に解説します。

• 第７章　ベンチプレステクニック編　第１節　ワンランク上の肩甲骨とボトムの決め方

  7分

ブリッジを作る動作の中で一度ボトムポジションを作る様子を見たことがありませんか？最近は多くの人が取り入れて実践していますが、一般的な方法ではまだ不十分なのです。ワンランク上の肩甲骨とボトムポジションを決めるにはある意識が欠かせません。また、正しくボトムポジションを作るとその副産物としてあるものも正しい形になります。気になるテクニックを徹底解説します。

• 第７章　ベンチプレステクニック編　第２節　安定したグリップを獲得するには？

  6分

基本編でも紹介したグリップですが、そこから更に安定したグリップを獲得するための各種テクニックを紹介します。

• 第７章　ベンチプレステクニック編　第３節　運命を分けるラックアップからの受け

  10分

ベンチプレスでラックアップした瞬間に「あっ！失敗した！！」と思ったことありませんか？ラックアップはその後の運命を決める大切な場面なのです。どこに向かってラックアップしたらいいのか？どの場所に受け止めればいいのか？どうなったら悪いラックアップなのかなどを解説します。

• 第７章　ベンチプレステクニック編　第４節　足の位置で悩む場合の対処法

  9分

足の位置がいまひとつ決まらないとか、実際にここで合っているのか不安という人多くないですか？また、左右対称に足の位置が定まらないという人も多いはず。あとは、踏ん張れているはずだけど身体がうまく動かないなど、そんな足の位置に悩む人に対して対処方法を解説します。

• 第７章　ベンチプレステクニック編　第５節　動作中にお尻が浮いてしまう時の対処法

  6分

ベンチプレス競技に参加している人で悩むのがお尻の浮きです。お尻をなるべく浮かさないように高重量を持ち上げるテクニックや身体の使い方が実はあります。もちろん試合だけではなく普段の練習でも動作中にどうしたらいいのか？ということを解説します。

• 第７章　ベンチプレステクニック編　第６節　左右差や傾きの改善方法

  7分

ベンチプレス動作の中で左右の傾きやどちらかの押しが遅れてしまう人は多いはず。左右差がある中や傾いた状態では怪我の危険性も高いです。これらの状態をどうしたら改善できるのか？やり方はいくつかありますのでそれらを解説します。

• 第７章　ベンチプレステクニック編　第７節　肘が上手く伸ばせない場合の対処法

  4分

ベンチプレス動作の最初と最後で肘が真っ直ぐに伸ばせていない人はいませんか？特に最初に曲がっている人多いですよね。百歩譲って普段の筋トレならいいですが、ベンチプレス競技に参加するとなると改善しなければなりません。上手く伸ばすにはいくつかのポイントがありますので解説します。

• 第７章　ベンチプレステクニック編　第８節　ルールに対応する肘の落とし方

  16分

2023年から新しいベンチプレスのルールとして肘が肩の中心と平行以下にならなければならないという形になりました。このルールは多くの人が苦戦し記録が落ちている現状です。記録だけならまだしも肩の痛みを訴える人も多くいます。そんな現状を打破すべくなるべく記録を落とさず、更に身体に対しての負担も少なくなるようなテクニックを７つに分けて徹底解説します。

• 第７章　ベンチプレステクニック編　第９節　エルボースリーブの使用について

  2分

肘に装着するエルボースリーブを普段のトレーニングでどのように取り入れていけばいいのか？ということについて解説します。

• 第８章　デッドリフト基本編　第１節　デッドリフトとはどのような種目か？

  7分

デッドリフトといえば腰を怪我しやすい種目ナンバーワンと言われがちですが、それはなぜなのでしょうか？また、初心者やフォームが安定していない人は悪いフォームの方が重たい重量が挙がってしまう不思議な種目でもあります。そんなデッドリフトを解説します。

• 第８章　デッドリフト基本編　第２節　デッドリフトに適したシューズ・服装・ギア

  7分

デッドリフトに適したシューズや正しいフォームを取りやすくするための服装、効率よくトレーニングするためのギアは何を使ったらいいのか？ということを解説します。

• 第８章　デッドリフト基本編　第３節　最適なスタンスや立ち位置ついて

  5分

デッドリフトは置いてあるバーベルに対してどのようなスタンスで立ち、どのような位置関係で立つかが非常に重要な要素になってきます。またナロースタンスやワイドスタンスのメリットデメリット、最適なスタンス幅の探し方など解説します。

• 第８章　デッドリフト基本編　第４節　グリップ幅や握りの意識について

  12分

自分とシャフトを繋ぐ唯一の接点であるグリップはデッドリフトにおいて大切な要素です。またグリップ幅も非常に重要となってきます。基本的なオルタネイトグリップからフックグリップまでどんな幅でどう握るかということと、ストラップについても解説します。

• 第８章　デッドリフト基本編　第５節　動作のポイントはシンプルな意識がカギ！

  8分

デッドリフトはどのように構えていくかが非常に大切ですし、何を意識して動作すればいいのかということも意外と分かっていない人が多い種目でもあります。腰の位置はどこまでが正解なのか？そこからどのように引いていけばいいのか？わかりやすくシンプルに解説します。

• 第８章　デッドリフト基本編　第６節　呼吸の目安や目線の意識

  5分

実はデッドリフトの呼吸はほかの種目と違って押さえておかなければいけないポイントがあります。また目線についても自分の体型や筋力バランスにあったものを選択しないと動作がぎこちなくなってしまいます。そんな呼吸や目線を解説します。

• 第９章　デッドリフトテクニック編　第１節　背中が絶対に丸まらない方法

  8分

デッドリフトの怪我の原因として一番多いのは背中や腰が丸まることでしょう。ところで、デッドリフトは背中が絶対に丸まらない方が良いのでしょうか？また、丸めないとしたらその方法はあるのでしょうか？デッドリフトの背中の丸まりについて徹底解説します。

• 第９章　デッドリフトテクニック編　第２節　デッドリフトは引きつけた方が良いのか？

  4分

デッドリフトで自分の体にシャフトを引きつけてという言葉をよく耳にしますが、果たして本当でしょうか？実は引き付ける意識がなくても、勝手にシャフトが体の近くを通る方法があります。そんなテクニックを解説します。

• 第９章　デッドリフトテクニック編　第３節　ファーストプルが重い場合

  7分

デッドリフトは床からいきなりバーベルを持ち上げる種目ですが、ファーストプルが異常に重い人、苦手な人いますよね？特にワイドデッドリフト場合が多いのではないでしょうか？ファーストプルを軽くする意識やテクニック、そしてちょっと特殊な方法も解説します。

• 第９章　デッドリフトテクニック編　第４節　最後の返しで詰まる場合の改善方法

  4分

デッドリフトの最後の返し部分、フィニッシュで詰まる人多くないですか？実は多くの人がフィニッシュの強化方法を間違った形で行っている場合が多いです。本当の意味での改善方法と、なぜフィニッシュで詰まるのか？ということを二つのパターンに分けて解説します。

• 第９章　デッドリフトテクニック編　第５節　フィニッシュを上手くまとめるカギはこれ！

  4分

デッドリフトのフィニッシュ部分でグラグラしてしまう場合や、うまくバランスがとれない場合はどのように改善したらいいのでしょうか？カギとなる改善方法や意識は三つあります。このテクニックを知っていると、フィニッシュがバシッと決まることでしょう。

• 第９章　デッドリフトテクニック編　第６節　次のレップをスムーズに引くための下ろし方

  6分

1回だけ持ち上げるのであれば次のレップがないので多少ぐらついてもいいですが、回数を重ねたトレーニングとなると。次のレップに進むためにぐらついてしまっては、非効率な状態となってしまいます。次のレップをスムーズに引くためにはいくつかの大切なポイントがあります。また、床で止めた方がいいのか止めない方がいいのかについても解説します。

• 第９章　デッドリフトテクニック編　第７節　クイックデッドリフトの是非

  4分

勢いよくシャフトを掴んで持ち上げるクイックデッドリフトをご存知ですか？このクイックデッドリフトのメリットデメリットというところを解説します。

• 第９章　デッドリフトテクニック編　第８節　グリップを外れにくくする方法

  9分

グリップが外れなければ、もっと重たい重量が持ち上がるのにということはあると思います。 三土手大介も長年グリップとの戦いでした。そんな三土手大介が長年に渡って研究したもっともグリップ力を強化するトレーニング方法をご紹介します。また、簡易的にグリップ力をアップさせるテクニックもありますのでそちらも解説します。

• 終章　最後に　第１節　三土手大介から皆様に伝えたいこと

  4分

ここまで動画講座を見ていただいた皆様に、最後に三土手大介が伝えたい大切な事をお話します。この言葉を思い出せばきっとこれから先、皆様がフォームやテクニックに行き詰まったときに役立つことでしょう。

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