ふくらはぎにはたくさん筋肉があります。
それらの筋肉は、足首を通って足まで続いています。
 
ふくらはぎを鍛えるには、ヒールレイズでヒラメ筋・腓腹筋を鍛えるしかない！と思い込んでいる人がいますが、それは、間違いです。
 
足(foot)を動かすことで、ふくらはぎの筋肉を鍛えることができ、強い足首を手に入れることができます。同時に、ふくらはぎの疲労をとることもできます。

足首周辺には“腱”があります。
筋肉はほとんどありません。
なので、強く行うと骨に当たってしまうので、優しく行ってください。
 
特に、くるぶし周辺にはとても重要な腱が通っています。
これらの“腱”が固まった動かなくなると、足首やふくらはぎに影響が出ます。

ゴルフボール程度の小さなボールを使用します。
 
土踏まずはマッサージしません。
足の裏の外側、かかとに近い部分でボールを踏みます。

この方法が一番効果を感じています！
 
土踏まずはマッサージしません。
足の裏の外側、かかとに近い部分をガリガリマッサージします。
 
「青竹踏みでもいいですか？」
と聞かれますが、私個人的には、青竹踏み程度では、足の裏の筋肉はほぐれないと思います。

⚠️マッサージ方向は膝→足首
 
ふくらはぎにはたくさん筋肉があります。
しかも、ふくらはぎの深層部に小さく細い筋肉が存在しているので、“手”でマッサージをすると疲れます。
 
ここでは安価のコロコロを使っていますが、
他にも2000円程度でマッサージ棒のようなものが売っています。利用しない手はない！

ここは深く考えずに、とにかく動かします。
 
指を動かすだけでも、血行が良くなり足がちょっと軽くなります。

足の甲には小さな骨が密集しています。
そしてそれらは動きます。
 
足の甲をねじって柔軟性を引き出してあげましょう。
そうすることで、足の動きは良くなり、足首も安定します。

この動画で紹介しているストレッチ方法は、私が最も効果を感じたストレッチです。
 
足首だけ曲げても、あまり意味はありません。
スネ〜太もも〜骨盤まで一直線になるようにします。
“骨盤を動かす”という動作が入るので、体幹トレーニングにも繋がります。

かかとをアキレス腱に向かって引きます。
 
足首の柔軟性ばかりにとらわれてマッサージばかり行っている人、結構います。
 
かかとを“ちゃんと”動かす、“ちゃんと”引く。

「足首が硬い」
「足首が曲がらない」
という人の中には、重心の乗せ方を間違えている人がいます。
 
かかとを床につけておくこと！
これがポイントです。

MP関節とは、指の付け根にある関節のことです。
この関節の動き方を動画の中で説明しています。
 
この動きを理解しているだけで、動作というパフォーマンスは格段に良くなります。

座って行った時は、指を動かしましたが、
立位では、甲を動かします。
 
どちら側を動かすか？
たったこれだけなのに、コントロールが難しくなります。
立位でMP関節をコントロールできるようにしましょう。

膝を曲げたままのヒールレイズです。
 
・かかとをできるだけ高く、まっすぐ引き上げる
・膝を曲げたままかかとを着地させる
 
かかとを着地させるときに、膝が伸びてしまうのはNGです。

ワイドスタンス、膝を曲げたままのヒールレイズです。
ワイドスタンスにすることで内転筋を使います。
 
・かかとをできるだけ高く引き上げる
・膝を曲げたままかかとが着地できる
 
かかとを着地させる時膝や上体が伸びてしまうのはNGです。

ヒールレイズからのロールアップ
 
・前後の重心移動が起きない
・かかとの高さをキープする
・体幹を引き上げる
これならOK！
 
足、足首を使った体幹トレーニングです。

左右交互に行います。
 
・かかとの高さをキープ
・前後の重心移動は起きない
・下腹部に力が入る
・かかとがちゃんと着地する
これならOK！
 
よくある間違いは“前後の重心移動”が起こること。
これは、足の問題というよりは、体全体使い方がおかしいことになります。

足を前後に開いたスプリット姿勢でのヒールレイズです。
動画の最後に、ゴムチューブを使って負荷をかけたバージョンがあります。
 
大事な動作です。
鍛えることと同時に、腸腰筋が使われているかどうかがわかります。
 
・重心移動がほぼ起きない
・膝に違和感がない
 
これらなOKです！