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仕事や家事、忙しさに追われてついつい運動不足になりがちの毎日です。さらに、リモートワークを許可している企業も増え、出社しなくても仕事ができるようになったため、体重が増えた方も多く、スキマ時間やおうち時間で手軽に始められる運動が求められています。
そんな方にぜひお勧めしたいエクササイズが「バレトン」です。
この記事ではバレトンの概要と、始める前の基礎知識やレッスンの種類を紹介します。
バレトンとは
バレトンとは、アメリカ・ニューヨークで生まれたエクササイズで、バレエ/Balletと、トーン/toneを組み合わせた造語です。「tone」には体を調整するという意味があります。
バレエをベースにしていますが、簡単にできる動きで構成されているので、バレエの経験がなくても気軽に挑戦できます。2007年頃から日本でも行われるようになりました。
バレトンは3つの種類に分かれています。
- ソール・シンセシス / Sole Synthesis：フィットネス、バレエ、ヨガの3つの要素を含んだプログラム
- スタンディング・フロー/Standing Flow：バレエの要素をメインとするマインド＆ボディ系プログラム
- センター・ムーブス/Center Moves：バレエの要素とカーディオパート（有酸素運動）を組み合わせたインターバルワークアウトプログラム
なかでも、日本で広く行われているものは「ソール・シンセシス」です。
日本ではバレトンとソール・シンセシスがほぼ同義語のように使われていますので、この記事ではソール・シンセシスをバレトンとして紹介します。
バレトンの特長と効果
バレトンには次のような特長とメリットがあります。
ローインパクトの有酸素運動
バレトンは飛んだり跳ねたりする動作がなく、負荷が少ない有酸素運動です。そのため、中高年や運動経験が少ない方、膝・腰・関節などに負担をかけたくない方でも気軽に始められます。
消費するカロリーが大きいため、脂肪を燃焼しやすくなり、ダイエット効果が期待できます。また、筋肉をつけて基礎代謝を上げることで、太りにくい体への変化もあるでしょう。
柔軟性の向上
バレエの要素が取り入れられているため、体をさまざまな方向へ動かします。正しい基本姿勢を意識するだけでも、普段使わない筋肉を使うため、全身の柔軟性の向上が期待できます。また、バレエ特有のターンアウトやプリエなどの動作は、股関節や膝関節の可動域を広げるのに役立つでしょう。
体幹の強化
バレトンではインナーマッスルが鍛えられるため、体幹が鍛えられます。そのため、姿勢が良くなり、体のゆがみが直る、足首やウェストが細くなるなどスタイルが良くなることが期待できます。また、バランス力が向上するので、ケガの予防にもつながります。
メンタルヘルスや生活の質の改善
身体活動や運動は「メンタルヘルスや生活の質の改善に効果をもたらす（引用：厚生労働省「健康日本２１（身体活動・運動 ）」より）」と言われています。バレトンは有酸素運動に加え、バレエの優雅な動きを音楽に合わせて行うので、ストレス解消やリフレッシュ効果が期待できます。
バレトンに必要なもの
バレトンを行うために特別な道具は必要ありません。Tシャツやショートパンツなど、運動しやすい服装だけ用意してください。素足で行いますので、トゥシューズやバレエシューズ、ダンスシューズなども必要ありません。
バレトンでは立ったまま行うことが多く、ヨガマットを使用しないのが一般的です。ただし、インストラクターによってはヨガマットを敷いてヨガを行ったり、プログラム後にヨガマットを敷いてストレッチをしたりすることもあります。
自宅でバレトンを行う場合、畳1枚程度のスペースがあればOK。飛んだり跳ねたりするような動きはないので、マンションでも可能です。さらに、姿見のような大きな鏡を用意すれば、姿勢を確認することもできます。
必ず用意すべきものはありませんが、少しでもテンションを上げて取り組むために、おしゃれなウェアやタオルを用意しても良いかもしれません。BEABLOOM 
では、上質なストレッチ素材の生地を使ったウェアを取り扱っています。体にフィットするので、どんな動きも妨げることがなく、集中して取り組めます。また、タウンユースできるデザインもあり、「バレトンのためだけにウェアを買う」のを躊躇している人にもおすすめです。
バレトンを始める前に知っておきたい用語
インストラクターは、やり方をていねいに教えてくれますが、用語の意味をなんとなく知っておけば、初めてバレトンをやる際にも安心です。
ここでは、バレトンを始める前に知っておきたい基礎知識の用語を紹介します。
基本の立ち姿勢
まずは基本の立ち姿勢です。
- 足の裏の親指の付け根、小指の付け根、かかとの3点を意識して、体重が均等に乗るように立つ
- 頭のてっぺんから天井に引っ張られるように、お腹を薄くする
- お尻は軽く閉めることを意識して、背筋を伸ばす
スクワット
スクワットは、バレトンの最初の動作としてよく行われます。
- 両足を閉じるかこぶし1つ分程度離して立つ
- 両手はももの上に置く
- 背筋を伸ばしたまま、おしりを後ろに引き、膝を軽く曲げ伸ばしする
スクワットの姿勢をする際、注意点が2点あります。
- 膝をつま先より前に出さない
- おしりを後ろにつき出す
膝を痛める原因になる可能性があるので気をつけましょう。
プログラムによっては、途中で足を広げて行うワイドスクワットを行うこともあります。
ニーベント
ニーベントはスクワットの後に行うことが多い動きです。
軽く膝を屈伸する動きはスクワットと同じですが、バレエの要素が加わっており、「お尻をかかとの上に落とすように」膝を曲げ伸ばしするのがポイントです。
ターンアウト
ターンアウトとは、脚の付け根からつま先まで開いて立つ姿勢のことです。バレエの基本姿勢でもあります。
- 両脚を付ける
- 脚の付け根から両脚を外側に開く
膝とつま先が同じ方向を向くように意識して行うのがポイントです。
プリエ
プリエはバレエ用語で、「膝を折り曲げる」という意味です。バレトンではフィットネス要素として行われます。
- ターンアウトの姿勢をとる、または肩幅程度に開く
- お尻をかかとの上に落とすように、膝を外向きに曲げる
バレトンでは、スクワット→ニーベント→プリエという流れでよく用いられます。
パッセ
パッセもバレエ用語です。バレエの要素を取り入れつつ、フィットネスの要素も加えられています。
- 軸足1本で立つ
- もう片方の足の膝を折り曲げる
- つま先を軸足の内側の膝上あたりに付ける
バレトンを紹介した動画を事前に確認することもおすすめです。
フィットネス動画サービス「LEAN BODY」のYouTubeでは、バレトンの紹介動画が公開されています。
椅子に座って行うチェアバレトンは、下肢への負担が少ないので、ひざや関節に負荷をかけたくない方やシニアの方におすすめです。
バレトンの他にもある、バレエから誕生したエクササイズ
バレトンの他にもバレエをベースにしたエクササイズがあります。特に有名なものは「バレエエクササイズ」です。
バレエエクササイズとは、クラシックバレエをベースにしたもので、海外のセレブに多くの愛好者がいたことから話題になりました。バレエエクササイズは、バレトンのようにヨガやフィットネスの要素は取り入れていません。また、バーレッスンの動作が多い点もバレトンとは異なります（バレトンにも椅子の背や壁をバーのように使用するプログラムは存在します）。
バレエエクササイズの他に、バレエワークアウト、バレエストレッチ、バレエフィットネスなどがあります。バレエの動きに集中したいなら、このようなエクササイズも検討しましょう。
バレトンレッスンの種類とメリット
バレトンのレッスンには、
- インストラクターによる対面やオンラインでのレッスンを受ける
- 独学で動画を見て行う
などの方法があります。
対面のレッスンでは、インストラクターから直接教えてもらうことができます。スタジオやスポーツクラブで行われることが多いので、広いスペースで大きな鏡を見ながら練習できるのも、メリットの1つです。
自宅でオンラインレッスンに参加する場合、家族に気をつかうことはありますが、近くに他人がいない気楽さがあります。自分の姿を見ているのがインストラクターだけなので、安心して集中できます。また、自宅なら終わってすぐに着替えたり、シャワーを浴びることができる点も便利です。
動画で受講する場合は、インストラクターの対面のように決められたレッスン時間ではなく、都合のよい時間に独学でバレトンを行うことができます。
レッスンを受講する場合は、実績や人気も加味しながら、自分に合ったインストラクターを探すのがよいでしょう。
なお、バレトンのインストラクター資格取得には、Balletone JAPANのインストラクター養成コースがあります。Balletone JAPANでは、ソール・シンセシスとスタンディング・フローの2つのコースがあります。
スポーツジムや教室でのレッスン
全国展開するスポーツジムの他にも、インストラクター主催のレッスンが各地で開催されています。公民館のような公共施設でも行われていることがあるので、一度チェックしてみてください。
自宅でレッスン
オンライン動画・レッスン
LEAN BODY
1,000本以上のフィットネス動画が、1ヶ月1,628円～（12ヶ月プラン）、または2,178円～（月額プラン）で見放題です。ビリー隊長こと、ビリー・ブランクスさんの令和版ビリーズブートキャンプも用意されています。
HomeFitness24
30ジャンル1,000タイトル以上の動画が、一般会員なら月額550円、またはZUTTO会員なら入会時に6,600円を支払えば見放題です。一般会員は支払総額が7,700円（14ヶ月）に達すると15ヶ月以降からZUTTO会員に自動的に切り替わり、その後は無料で利用できます。
「チェアバレトン」という座ったまま行うバレトンの動画があるので、シニア世代の方でも無理なく挑戦可能です。
SOELU
インストラクターによるレッスンを自宅で受けられるライブレッスンと、いつでも好きなときにできるビデオレッスンが用意されています。
ただし、バレトンが開催されていない時もあるので、入会時に確認してください。
YouTube
B-Flow （旧B-life）
登録者数が約234万人（2024年11月現在）のチャンネルです。バレトンの他に、さまざまなヨガ、ワークアウトのエクササイズ動画を無料で見ることができます。不定期でリアルでのワークショップも開催されています。
対面でも自宅でも、手軽に始めやすいバレトンに挑戦しよう
バレトンは対面でも自宅でも挑戦しやすく、バレエ経験がなくても問題なく始められるエクササイズです。負荷が大きくないので、運動経験があまりない方や高齢者でも挑戦しやすいでしょう。
人生100年時代といわれるようになり、いつまでも自分らしく働き続けるためには心身の健康と体力の維持が大切です。楽しく簡単に運動できるバレトンに挑戦してみませんか。
