00:10:07 材料紹介
00:14:32 道具の紹介
00:17:45 ブロッコリー下処理
00:22:25 ブロッコリー加熱調理
00:25:10 ブロッコリーの胡麻和え調理
00:29:34 ブロッコリーのペペロンチーノ調理
00:43:02 鮭の下処理
01:06:09 鮭調理
01:17:37 鶏肉下処理
01:24:32 照り焼きの調味料準備
01:25:21 鶏肉調理
01:37:14 冷凍弁当の解凍方法
01:39:41 お弁当盛り付け
01:51:38 試食
 
【レッスン概要】
 
みなさん、こんにちは！料理家のさくらです。
 
今回のオンライン料理教室では、管理栄養士のおすぎさんをお迎えして、「冷凍弁当の基本」を学びます。
 
冷凍しても味が落ちず、栄養バランスの取れたお弁当おかずを、
実際に調理しながら一緒に作っていく実践型のレッスンです。
 
おすぎさんは元料理人の管理栄養士で、科学的な知識と現場経験をもとに「おいしさ」と「健康」を両立させるプロ。
家庭でもできる“失敗しない冷凍テクニック”や、“時短で栄養を逃さない工夫”を学べます。
 
一緒に、明日からのごはん作りをぐっとラクにしてくれる冷凍弁当のコツを身につけましょう！
 
【所要時間】
 
90〜120分（オンライン・同時進行スタイル）
 
【レッスン内容】
 
1. オリエンテーション
・講師紹介（おすぎさんとは？）
・冷凍弁当の魅力と活用シーン
 
2. 冷凍弁当の基礎知識
・そもそも冷凍弁当とは？
・普通のお弁当との違い
・冷凍保存・解凍のコツ
 
3. 材料紹介・道具確認
 
4. 実習①：照り焼きチキン弁当（副菜：ブロッコリーのごま和え）
・鶏肉の下処理と下味づけ
・ブロッコリーの加熱と味付け
・粗熱を取る・保存するポイント
 
5. 実習②：秋鮭のムニエル弁当（副菜：ブロッコリーのペペロンチーノ風）
・鮭の下ごしらえと焼き方
・副菜の香りを生かした炒め方
 
6. 解凍・試食・質問タイム
・冷凍弁当Q&A（保存期間／解凍時間／電子レンジ設定など）
 
 
【必要な調理器具】
 
＜保存‧盛り付け用品＞
 
・保存容器（容量目安480mL）
・ステンレスバット、もしくは大きめな平皿
（おかずを冷ますために使います）
 
＜電子レンジ用品＞
 
・耐熱ボウル
・ラップ
 
＜基本調理器具＞
 
・まな板
 
・包丁
 
・菜箸
 
・キッチンペーパー
 
＜加熱調理器具＞
 
・フライパン小（20cm程度）（無い又は面倒な場合は大のみでもOK）
 
・フライパン大（26cmなど、大きめサイズ推奨）
 
 
＜衛生用品（オプション）＞
 
・食品用アルコール消毒液 ※
 
・使い捨て手袋 ※
※無くてもOKですが、あるとより衛生的＆作りやすいです。
 
 
【レシピ①：照り焼きチキン弁当2食分】
🍗 照り焼きチキン
 
・鶏もも肉 …… 1枚（約300g）
 
・塩 …… ひとつまみ
 
・片栗粉 …… 大さじ1
 
・サラダ油 …… 小さじ1/2
 
 
〈調味料A〉
 
・酒 …… 大さじ1
 
・しょうゆ …… 大さじ1
 
・みりん …… 大さじ1
 
・砂糖 …… 小さじ1/2
 
🥦 ブロッコリーのごま和え
 
・ブロッコリー(房のみ) …… 1/2株（約100g）
 
・すりごま …… 大さじ1/2
 
・砂糖 …… 小さじ1/3
 
・しょうゆ …… 小さじ1/2
 
🍚 ごはん
 
・ごはん（炊いたもの）…320g(1合）
 
【レシピ②：秋鮭のムニエル弁当2食分】
🐟 秋鮭のムニエル
 
・生鮭 …… 2切れ
 
・塩 …… 2g（小さじ1/3）
 
・こしょう …… 適量
 
・小麦粉 …… 大さじ1と1/2
 
・バター …… 5g
 
・オリーブオイル…… 大さじ1/2
 
🥦 ブロッコリーのペペロンチーノ風
 
・ブロッコリー（房のみ） …… 1/2株（約100g）
 
・にんにく …… 1片
 
・こしょう …… 1g
 
・輪切り唐辛子 …… お好みで適量
 
・オリーブオイル …… 大さじ1
 
・レモン …… お好みで適量
 
🍚 ごはん
 
・ごはん（炊いたもの）…320g(1合）
 
【学べること】
 
冷凍・解凍してもおいしいおかずの作り方
 
食材ごとの下ごしらえと味付けの工夫
 
栄養バランスを考えた弁当構成
 
作り置きが長持ちする保存のコツ
 
【到達イメージ】
 
冷凍弁当を自分で計画的に準備できるようになる
 
「いつでもおいしいごはんがある」安心感を得られる
 
冷凍でも栄養・彩り・食感を保つ方法を身につけられる
 
作り置き生活がもっと楽しくなる
 

■ 講師紹介

おすぎ（管理栄養士）

 
管理栄養士としての専門的な知識を活かし、健康的で美味しい食生活を提案。

日常に取り入れやすい栄養バランスの考え方や、無理なく続けられる食習慣を大切にして活動しています。
「がんばらない料理で、毎日の食事を美味しく健康に。」をコンセプトにに、SNSやオンラインを中心に発信中。

 
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洗う前に、付け根の余分な枝や葉を落として土や虫が残る隙間を減らします。ビニール袋にブロッコリーを入れて水をたっぷり注ぎ、房全体が浸かるようにして軽く振ると、細かな汚れや虫が浮き上がりやすく衛生的。
 
水から上げたらしっかり水気を切り、まな板へ。今回は房（ふさ）を使う前提で茎を切り落とし、房は「やや大きめの一口大」に分けます。小さくし過ぎると見栄えが貧弱になり食感も損なうため、存在感を残すのがコツ。なお茎は外皮が筋張るので厚めに削いでから細かく刻み、スープの具にしたり、軽く加熱（下茹でやレンチン）して冷凍しておくと便利に使えます。
 
■ポイント
✅ 洗う前に枝葉を落として汚れ減
✅ 袋に浸水して軽く振り隙間洗浄
✅ 房は大きめ一口大で見栄え維持

冷凍から電子レンジ解凍まで同じ器で完結できる“耐冷・耐熱”の容器を前提に、基準サイズはジップロックのコンテナ480ml。1食分が無理なく収まり、在宅やデスクワークなど活動量が低〜中程度の方なら満足感と量のバランスが取りやすい容量です。
 
盛り付けは高さを出さず面で広げると凍結と再加熱が均一になり、味の再現性も安定。活動量が高い人は一回り大きいサイズに替えるだけで、レシピは同条件のまま量だけ調整できます。
■ポイント
✅ 冷凍・レンジ対応容器を選定
✅ 基準は480mlで1食分設計
✅ 活動量に応じてサイズ調整

切り身の表面に薄く塩を当てたら、そのままラップをかけて冷蔵庫で約10分置きます。塩が身の表面に“汗”のような水分を引き出し、そこに臭み成分が溶け出すので、置き時間のあとはキッチンペーパーでドリップをしっかり拭き取るだけで、下味を入れつつ臭みを穏やかに落とせます。
 
常温放置は傷みの原因になるため、置き場所は必ず冷蔵庫に。次工程（薄粉→皮目から焼く）に進む前の、におい対策の決め手になる下処理です。

粉を薄くまぶした鮭は、フライパンを中火でしっかり予熱して油を全体に広げてから、皮を下にしてそっと並べます。皮側は脂や血合い由来のにおいが出やすいので、最初に高温でじっくり当てて皮をカリッとさせながら臭みを揮発・焼き切るのが理にかないます。入れた直後は動かさず、焼き目が付くまで触らないことで衣がはがれず、香ばしさも定着。
 
まぶした粉は表面をコートしてドリップと一緒に臭みを吸い、身の水分と香りを閉じ込めます。余分な粉は入れる前にトングで軽くはたいて落とすと油が濁らず仕上がりが軽やかです。
 
■ポイント
✅ 皮目から焼いて臭みを焼き切る
✅ 薄粉→余分をはたいて投入
✅ 焼き始めは触らず香ばしさ固定