マインドフルネスプロジェクト 代表・伊藤穣氏
マインドフルネスとは、今この瞬間に注意を向け、現実をあるがままに受け入れること。
ストレス軽減やパフォーマンス向上への効果が科学的に明らかにされ、近年、グーグルをはじめとする国内外の企業が社員研修に取り入れたことで注目を集めています。
とはいえ、日本ではいまだ正しく理解されていないことも少なくありません。
そこで、マインドフルネス・ファシリテーターとして活躍されている伊藤穣氏に、マインドフルネスの考え方から、その効果や実践法、役立て方、効果的な学び方に至るまで、ご自身の経験も交えて教えていただきました。
マインドフルネスが教えてくれた「自分らしい生き方」
コエテコカレッジ編集部（以下、編集部） マインドフルネスとの出会いをお聞かせください。
伊藤穣氏（敬称略 以下、伊藤） マインドフルネスを学ぶ前から、自然の中を歩くと心のモヤモヤやザワザワがすっきりすることに気づき、 それが習慣になっていました。振り返ってみると、これが自分にとってのマインドフルネスの原初体験だったのだと思います。
マインドフルネスという言葉を知ったのは、アトピーをこじらせて体調を崩し、当時勤めていた会社を休職していたときのことです。まずは食事を見直そうと思い、ホリスティック栄養学（栄養素の過不足だけでなく、それが心身に及ぼす作用まで考慮した栄養学）を学ぶうちに、その延長線上でマインドフルネスに出会いました。
編集部 マインドフルネスを実践することで、ご自身にどのような変化がありましたか？
伊藤 自分の心の声がよく聞こえるようになりました。とりわけ会社勤めをしていた頃は、周りの期待に応えたり、目標を達成したりするためのToDoリストをこなすことを優先し、自分にとって何が幸せなのか、何のために働いているのか、本当は何がしたいのか、という人生の本質にかかわる心の声に蓋をしていたんです。そんな自分の心の声が少しずつ聞こえるようになっていきました。
マインドフルネスは、本来の自分とつながり、自然体で生きていくための私の人生のガイドになりました。たった1つの呼吸で今の自分に気づき本来の自分とつながっていく。体と心が同じ場所に存在する時、何をしていても満たされた感覚になります。空に浮かぶ雲を眺めていても、洗濯物を干していても、食器を洗っていても。今では、自分の人生に無駄なことなど一切ないんだなと思えます。五感を研ぎ澄まし、経験することをありのままに味わうことで、私の人生は豊かになっていくと感じます。
また、セルフマネジメントができるようになり、イライラすることがあっても、そのイライラに対してうまく向き合うことができるようになって、ストレスを感じることが少なくなりました。イライラ以外のネガティブな感情に対してもうまく対応できるようになって、安定した心持ちで過ごすことができるようになりました。結果的に仕事や生活の質が高まりました。
さらに、必要なものを適切な量だけ食べることができるようになって、結果的に体のメンテナンスも可能になりました。私は菓子パンが大好きなので、当初は最寄駅の前のパン屋さんに立ち寄りたい気持ちを抑えるのは苦行でしたが、自然と素通りできるようになっていきました。
編集部 どれくらいの期間で変化を感じられたのでしょう？
伊藤 半年から1年ぐらいでしょうか。最初の1〜2カ月はフラストレーションを感じ、うまくいっている期間も、そうでない期間もありましたが、その波がだんだんと緩やかになっていった感じです。
編集部 その後、復職せずに会社を辞め、ファシリテーターの道を選ばれたのはなぜですか？
伊藤 マインドフルネスを自ら体験したことで、 その可能性と価値に気づかされたからです。もちろん、会社で働きながらでも自分らしく生きることはできると思いますし、その方が生活の安定も得られるかもしれません。でも、私の場合はマインドフルネスの実践を重ね自問自答を繰り返すうちに、「ストレスフルな社会を生きる人々に自分の経験を伝えていくことは意味があるかもしれない」という気持ちが強くなり、マインドフルネスを伝えることに社会的な意義を見出していきました。
マインドフルネスは自ら「気づき」を促す心のトレーニング
編集部 マインドフルネスとは、そもそもどのようなものなのでしょうか。
伊藤 評価や判断をせずに、今この瞬間に起こっていることをありのままに経験していくこと。シンプルに言えば「気づいている」ということです。今この瞬間、自分の心にある感情は何で、 体にはどのような感覚があるのか。周囲はどういった環境で、誰がいて、みんなはどのような気持ちを抱いているのか。そういう自分や周囲の状態に気づいていることがマインドフルネスです。
編集部 逆に言えば、普通はそこまで気づけていなかったり、何かバイアスがかかった状態で物事を見てしまったりしているということですね。
伊藤 そのとおりです。現代人は起きている時間の約47％において、目の前にあることに集中できていないという研究結果があるほどで、これでは仕事のパフォーマンスが上がらなかったり、知らぬ間にストレスがたまってもおかしくありません。
そこで、マインドフルネスでは最も基本的な呼吸の瞑想をはじめ、書く瞑想、食べる瞑想、歩く瞑想などのさまざまな手法を目的に応じて組み合わせ、過去や未来に揺れ動きがちな心を今ここにしっかりと落ち着けて、「気づいている」状態にアプローチしていきます。
瞑想というと、どこか宗教的で怪しいイメージをもたれがちですが、マインドフルネスは脳科学の分野でさまざまな研究が行われており、瞑想の有効性が科学的に確認されています。マインドフルネスは「心の筋トレ」とも言われ、実践を繰り返すことで、神経細胞同士のつながりを強化したり、新しく神経回路を形成したりする神経可塑性が促され、脳の機能と構造が変化することが明らかになってきているんです。
心を調え、集中力を高める瞑想とは
編集部 瞑想と一口に言っても、いろいろな種類があるんですね。例えば、書く瞑想というのはどのように行っていくのですか？
伊藤 ジャーナリングと呼ばれる書く瞑想は、1つテーマを決め、それについて心に思い浮かんだことを書いていきます。例えば、テーマとしては「私が喜びを感じる時は……」「私が感謝していることは……」など、いろいろなものがあります。ルールは、ペンを止めないこと。もしテーマから外れていっても構わずに書き続け、書くことがなくなったり、漢字がわからなくなったりしたら、それをそのまま心の中をありのままに書きます。これによって自分の心の状態に気づく観察力が鍛えられ、洞察力を磨くことにもつながっていきます。書いたことを読み返してみると、新しい自分に出会えたり、自分が大切にしている価値観に気づくことができます。
また、マインドフルイーティングという食べる瞑想では、食事にしっかりと意識を向け、五感を活用し一口ひとくちを味わい、自分のもつ本来の感覚や湧き起こる感情に気づいていきます。私たちはよくテレビやスマートフォンを見ながら食事をしますが、実はこのマルチタスクの状態で脳が処理できているのは1つだけ。テレビに気を取られて、目の前にある食べ物をきちんと味わえていなかったりするんです。
この食べる瞑想には、ダイエットの効果があることもわかってきています。私たちは惰性で食べ続けてしまうことがよくありますが、食べる瞑想をすると、それまで感じていなかった味わいの変化や満腹感に気づき、「これでやめておこう」という選択ができるようになっていきます。例えば、チョコレートをマインドフルに食べるプラクティスでは、チョコレートを4つ用意し、まず3つをしっかり味わって食べてもらいます。その後、4つ目を食べるかどうかの判断を受講者にゆだねると、多くの人がチョコレートがおいしく感じられなくなったり、満腹であることに気づいて、「もう食べなくていい」という選択をするんです。
編集部 瞑想を通して、これほどたくさんの気づきが得られるとは驚きです。
伊藤 効果としては、集中力が高まるというのが一番シンプルでわかりやすいかもしれません。それは仕事のパフォーマンス向上につながっていきます。また、心の回復力や柔軟性が高まることで、何かネガティブなことが起こっても感情にひきずられず、自分を客観視して対処するセルフマネジメントができるようになっていくという効果もあります。
マインドフルネスの実践は、エモーショナルインテリジェンス（EI、感情知性）を高めるということもわかってきています。EIは自分や他人の気持ちに気づき、それをもとに自分の行動を導いていく能力で、とりわけビジネスパーソンには不可欠なものです。セルフマネジメントもEIのスキルの1つですし、EIの基盤となる自己認識が高まると思いやりや共感力が育まれ、対人力、影響力の向上につながり、ポジティブな人間関係を築いていけるようになります。
「レジリエンス」を育むマインドフルネス
編集部 コロナ禍を経て、私たちの生活や働き方は大きく変わりました。こうした変化にうまく対応し、心を健やかに保つためにもマインドフルネスは役立つのではないでしょうか。
伊藤 はい。そうした変化への適応力や心の回復力のことをレジリエンスといい、マインドフルネスの実践によって高めることができます。
コロナ禍、戦争、環境破壊などに象徴されるように、今、私たちが生きているのは、変化が激しく（Volatile）、不確かで（Uncertain）、複雑で（Complex）、曖昧な（Ambiguous）、VUCAの世界といわれます。生きにくく、過去の成功体験が通じない困難な局面の連続するこの世界をポジティブに捉え、乗り越えていくために、レジリエンスを高めることはとても大切です。
困難な状況にあるとき、不安、苛立ち、焦りといったネガティブな感情が生まれるのは、ごく自然なこと。ただ、すぐに気持ちをリセットして前向きに進んでいける人がいれば、ネガティブな感情に引き摺られ、いつまでも気持ちを立て直せない人もいるというように、ネガティブな感情への反応には個人差があります。それにはネガティブな感情への向き合い方ーーつまりレジリエンスの違いが影響しています。感情というのは抑えようのないものですから、ネガティブな感情を無理に消し去ろうとするのではなく、認め受け入れることがレジリエンスのポイントです。
また、困難な状況をどのように捉え、行動を起こしていくかということも、個々のレジリエンスによって差があります。困難な状況を悲観的に捉える人は自力で立ち直ることが難しくなりますが、同じ状況でも楽観的に捉えられる人は立ち直るきっかけをつかみやすくなります。この状況を楽観的に捉えるということが、レジリエンスのもう1つのポイントです。とはいえ、楽観主義といっても能天気なものではなく、客観的かつ冷静に状況を認識する現実的な楽観主義であることが大切です。
編集部 それらのポイントはレジリエンスを高めることにもつながるのでしょうか。
伊藤 そうです。ここで押さえておいてほしいのは、ネガティブな感情はコントロールできないけれど、楽観主義で状況を捉えることはコントロール可能であるということ。先ほどもお話ししたように、感情が現れないようにすることは不可能であり、抑えようとする努力が報われることはありません。一方で、思考は変えることが可能であり、トレーニングによって現実的な楽観主義を身につけることができます。
これらに加えて、もう1つ覚えておいてほしいポイントは、コントロールできないこととできることを見分けるということ。感情はコントロールできないが思考はコントロールできると認識したうえで、自分が感情と思考にどのように向き合っているかに自ら気づいていくーーこの見分ける力を培うのがマインドフルネスであり、レジリエンスの第一歩となります。
編集部 マインドフルネスで気づきを促すのですね。
伊藤 はい。先ほどもお話ししたように、マインドフルネスが鍛えられていくと自己認識が深まり、自分の心の中にどのような感情や思考が現れ、その感情に対してどのように反応し、どのような思考を選択しようとしているかに気づくことができます。ネガティブな感情を抱いても構わないという自己受容感が高まり、そうした感情に溺れてしまうことが少なくなります。また、自分の心の癖や思考の反応パターンに気づくことができるようになり、悲観から楽観へのシフトチェンジも可能となります。
コントロールできない感情を受け入れ、コントロールできる思考と行動に取り組み、マインドフルネスによってコントロールできないこととできることを見分けることで、より再現性の高いレジリエンスを身につけられるようになるのです。
マインドフルネスで変わる生き方、働き方
編集部 どのような方がマインドフルネスを学んでいるのでしょうか？
伊藤 年齢的には30〜50代の方が多く、目的によって大きく2つの層に分かれます。
1つは、心身の健康を保つ目的でマインドフルネスを学ぶケース。特に私と同年代の40〜50代の方にとって、働き方が大きく変化している今の時代は、とても生きにくいものになっていると感じます。そういった仕事や経済的な問題で悩みを抱えている方々は、ストレスマネジメントのためのマインドフルネスを求めています。
もう1つは、ビジネスに活用することを目的としたケース。例えば管理職やリーダー的な立場にある方であれば、多様化する人材に対してどのようにリーダーシップをとってチーム力を高めていくべきか、といった文脈で、自らのパフォーマンス向上のためにマインドフルネスを学んでいます。
編集部 具体的には、仕事やプライベートでどう役立てられているのでしょうか？
伊藤 柱となるのはセルフマネジメントです。ビジネスではコミュニケーションが円滑になった、衝動的な反応をしなくなった、思い込みや偏見を排除してフラットに物事を見られるようになった、プライベートでは親子関係や夫婦関係がよくなった、といった声をよく聞きます。「人生がガラリと変わりました」と言われると嬉しいですね。
編集部 そういった効果は、すぐに現れるものですか？
伊藤 効果の現れ方は人それぞれですが、8週間が1つの目安になるかと思います。
8週間のマインドフルネスの実践により、不安や恐怖を司る脳の扁桃体の体積が減ることが確認され、ストレスが緩和されたという研究結果があります。同じく、記憶や学習、感情の制御にかかわる海馬の体積が増えることもわかっており、記憶力や学習能力の向上、コミュニケーションの円滑化、ストレスマネジメントへの効果が見込まれています。
コエテコカレッジ 人間関係の改善には、片方がマインドフルネスを実践するだけでも効果はありますか？
伊藤 不思議なことに、片方が変わると、もう一方も変わっていくんです。特に効果的なものに、マインドフルリスニングという、相手の話を集中して聞くことによって共感力を育むプラクティスがあります。聞くという行為はコミュニケーションの基本ですから、これを続けていくだけで、人間関係はよりよく変わっていきます。
印象に残っているのは、いつもスマートフォンを片手に子どもの話を聞いていたという、あるお父さんのエピソードです。スマートフォンを置いてマインドフルに子どもの話に耳を傾けてみたところ、いつもは何回も同じ話をしに来ていた子どもが、その日は1回で満足したというんです。子どもの笑顔も増え、家族が円満になったと聞いています。
継続は力なり。短時間でも毎日実践を！
編集部 ご自身はどのようにマインドフルネスを学ばれましたか？
伊藤 サーチ・インサイド・ユアセルフ（※）という、グーグル社が開発したマインドフルネスのプログラムを受講して10カ月に渡るトレーニングを修了し、講師として正式な認定を受けました。このほかにもマインドフルネスを提供している機関のプログラムを受講したり、お寺で座禅を組んだりもしましたね。今となっては、日々の実践は欠かせません。
（※）2007年にグーグル社が開発したリーダーシップ・パフォーマンス向上プログラム。マインドフルネスを活用してEIを強化するもので、 米Search Inside Yourself Leadership Institute（SIYLI）が認める組織と講師のみに指導が許されている。世界の有力企業が人材開発研修として幅広く導入し、日本でも注目を集めている。
編集部 マインドフルネスのファシリテーターを目指す場合、資格は必要でしょうか？
伊藤 資格がなくても教えられないことはありませんが、受講者側からすれば疑わしく感じられてしまうかもしれません。人に教える立場としては、マインドフルネスについての知識や瞑想の手法を体系的に身につけ、エビデンスを理解したうえで、どのような効果があるかをきちんと伝えていくことが大切だと思います。
私がサーチ・インサイド・ユアセルフを受講したのも、グーグルが最新の脳科学に基づいて開発した信頼度の高いプログラムであるからです。そして、最も大切なことは、ファシリテーター自らが日々実践を積み重ねることです。
編集部 マインドフルネスを個人的に仕事やプライベートに役立てたい場合、独学は可能でしょうか？
伊藤 可能ではありますが、自己流に陥ってしまう恐れがあるので、やはりプログラムや資格講座を利用するのが近道ではないでしょうか。たくさんある瞑想の手法の中から目的に合ったものを選び出し、適切なタイミングで行う方が、よりよく学べますし、それには講師の導きが必要になると思います。
もう1つ、一緒に学ぶ仲間の存在も大切です。トレーニングをして自分が感じたことや気づいたことを共有することで視野が広がり、新しい学びが生まれます。先ほどお話ししたマインドフルリスニングも相手がいて初めて成立するものですし、学びを深める上で仲間と一緒に学ぶ場は欠かせません。
編集部 プログラムや資格講座を選ぶ際のポイントを教えてください。
伊藤 一番大事だと思うのは、講師との相性です。講師が行う瞑想のガイドにアレルギー反応のようなものを感じる場合があるので、「呼吸に注意を向けていきましょう」「今自分の気持ちはどうなっているでしょう」といった講師の声かけが自分の心に馴染むかどうか、よく耳を傾けてみてください。
また、本来の効果を得るためには、そのプログラムの有効性が科学的に確認されているかどうか、講師が自己流で行ってはいないか、という点も大事です。
それから、ストレスマネジメントとパフォーマンス向上のどちらにフォーカスをあてたプログラムや講座であるかという点にも注意が必要です。自分の目的に合ったものを選ばないと、望んだ効果は得られません。
編集部 プログラムや資格講座にもよると思いますが、どれくらいの頻度で学ぶのが望ましいですか？
伊藤 週3回以上行うと一定の効果が得られるという調査結果がありますが、習慣化することが大事なので、プログラムや資格講座のない日には自主トレをして、毎日実践することをおすすめしています。
先ほどお話しした海馬の研究では、1日あたり平均27分の8週間の実践で効果があるとされているので、自主トレは1日20分程度できれば理想的です。ただ、初めての実践では心が落ち着かず、20分間もじっと座っていられないと思います。ですから、最初は短い時間で構いません。隙間時間を利用して1日5〜6回、自然な呼吸に注意を向け、自分の呼吸に気づく呼吸の瞑想を行ってみてください。そこから徐々にトレーニングの時間を増やしていくとよいでしょう。
編集部 最後に、これからマインドフルネスを学ぶ人へのメッセージをお願いします。
伊藤 立ち止まりましょう。そして、自分の心の中を覗いてみましょう。
忙しない日常の中で、私たちは知らず知らずのうちに、誰か他の人の人生を生きてしまっていることがあります。OnモードをOffにして立ち止まり、自分自身と向き合い、自分の中にあるありのままを受け入れ、今一度自分の人生を取り戻しましょう。マインドフルネスは、人生のガイドになってくれると思います。
一度きりの人生、自然体で、自分らしく、楽しく生きていきませんか？ いつかみなさまとともに呼吸を調えられることを楽しみにしております。
伊藤 穰（いとう みのる）
慶應義塾大学卒業後、3年間、英会話学校ジオスでスクールマネージャーに従事。その後イノテック株式会社に転職。17年間、財務経理部門に所属し、財務部門のマネジメントを担当し、証券アナリストとして投資家対応や中期計画策定などIR責任者を担う。組織改革のプロジェクトリーダーや投資委員会の委員を務め、一部上場やMAのプロジェクトに参画。同社関連会社の役員や監査役を兼任。
順調な会社員生活を送る一方で、幼少期から患っていたアトピーが悪化し体調を壊す。自身の心と体に向き合う中でマインドフルネスと出会い、新しい道を模索する。欧米企業の事例を調査した結果、日本企業の健康経営、生産性向上、組織活性化、経営力強化に対してマインドフルネスとエモーショナル・インテリジェンス（EI）の可能性と価値を見出す。
2018年、「心でつながる社会を実現する」をビジョンにマインドフルネスプロジェクトを立ち上げ、科学的に有効性が確認されているマインドフルネスとEIを活用したオリジナル研修プログラムを開発、提供開始。国内では数少ないGoogle社が開発した能力開発プログラム「サーチ・インサイド・ユアセルフ」の認定講師。エグゼクティブ・コーチとしても活動。
